CrossFit – ein neuer Trend in dem Sport, und jedes Jahr mehr und mehr Neulinge kommen mit diesem System. CrossFit für Anfänger scheint etwas sehr kompliziert und verwirrend zu sein. Wie ein Trainingsprogramm zu holen und welche Übungen auf einmal zu verwenden, ist nicht leicht zu verstehen. Wenn Sie ähnliche Probleme haben, dann werden wir Ihnen helfen!
Der Artikel finden Sie eine Liste und kurze Beschreibung der beliebtesten Übungen in CrossFit finden, von dem Sie beginnen können. Und auch ein Programm CrossFit Training für Anfänger zusammengestellt, unter Berücksichtigung der aktuellen physikalischen Form und mögliche Kenntnis von Trainingsgeräten. mit Regeln der effektiven Ausbildung – aber wir werden mit dem Auftraggeber beginnen.
Wichtige Regeln Workouts
Wenn Sie CrossFit durch wollen war gut und die Wirkung, ist es äußerst wichtig, diese Regeln zu befolgen. Sie gelten für alle: sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Sportler.
Sicherheit
Gesundheit an erster Stelle und CrossFit ist keine Ausnahme. deshalb:
- Achten Sie darauf, die Sportgeräte zu beobachten;
- Achten Sie darauf , Warm-up vor dem Training zu tun – sowohl Gelenk- und Muskel ( Verletzung CrossFit – ein recht häufiges Phänomen, und der häufigste Grund ist , dass sie nur darin);
- Zum ersten Mal, nicht jagen High Scores und große Gewichte – den Modus nach und nach ein.
Ernährung und Erholung
Effektives Training, richtige Ernährung und eine gesunde Qualität Erholung (rest) – das sind die drei Komponenten eines erfolgreichen Sportlers. Wenn mindestens eines dieser Elemente fällt, fällt es alle Vorteile der Ausbildung.
- Lassen Sie Ihren Körper (vorzugsweise zu Beginn der Ausbildung im Modus 2 Tage in der Woche beschäftigt sich entspannen, dann bewegen sich allmählich bis 3. Und wenn Sie wirklich gut sind werden sich fühlen, dass Sie bis 4 Training eine Woche gehen können – aber 4 sollte bereits nach mindestens passieren 6 Monate, und wenn Sie ein großes Problem gesetzt).
- Richtige Ernährung. Vielleicht das abgedroschene Thema. Dennoch, wenn Sie hart und essen alles trainieren, das Wohl der Ausbildung wird es wenig sein. Nach allem, wenn Sie Masse aufbauen, ist es nicht, wo zu wachsen; Und wenn Gewicht zu verlieren, wird der Überschuss an Kalorien pro Tag verbrauchen nicht zulassen, dass Sie das, obwohl die Fülle der Ausbildung tun.
Zooming in CrossFit
Viele Menschen nicht legen Wert auf ein solches Konzept wie in CrossFit Zoomen. Was ist das Wesentliche? Zum Beispiel kann die Ausführung einer komplexen Bewegung und dass es verwendet wird gleich und für den professionellen und den Anfänger Sportler sein. Dh beide zur gleichen Zeit beginnen und die gleiche Übung zur gleichen Zeit zu beenden. Was ist dann der Unterschied zwischen ihnen? In Skalen.
So, um den Fortschritt in CrossFit zu haben regelmäßig benötigen, um ihre Ausbildung zu skalieren – allmählich, Schritt für Schritt alle streben zu großen Skalen und als Folge ergibt.
Daran zu zweifeln, ob CrossFit für sie – wie schwierig es ist furchtbar gefährlich. Das Video:
Sie können auch das Handbuch herunterladen von seinem Gründer für die Ausbildung CrossFit (es ist ein wenig viel 125 Textseiten) – Schulung CrossFit Führung.
Grundübungen
Als nächstes werden wir die grundlegenden CrossFit Übungen, untersuchen, die mit dem Anfänger Athleten im ersten Monat der Ausbildung beginnen.
Burpee
Burpee – die berühmteste CrossFit Übung. Es hat sich eine Art Karte dieses Trainingssystems aufrufen. Übung wird als Gymnastik klassifiziert, das ist eine Aufgabe , die sonst nur den eigenen Körper und nichts erfordert.
Burpee gut trainiert Ausdauer – so notwendig CrossFit Anfänger.
Kreuzheben
Kreuzheben – der Grundstein für Crossfit Training. Übung entlehnt Gewichtheber kühl arbeitet Beine, Gesäß und Rückenmuskulatur. Darüber hinaus wird es einen guten Start für Anfänger Athleten sein , wenn Hanteln zu tun. Dank ihm können Sie die grundlegenden Prinzipien der Achtung der Technologie – Implementierung verstehen. wie es Kreuzheben Nach der Arbeit sollte – wird es viel einfacher auf dem Weg zu springen und die Schubstange sein.
Pull-ups, Sit-ups und Push-ups
Es wird nicht auf Klimmzüge, wohnen Luft Kniebeugen und Push-ups – diese Übungen sind sehr vertraut uns aus der Schule. Sie sind einfach gymnastische CrossFit Übungen für Anfänger und muss im Programm für die Ausbildung einbezogen werden.
Seilspringen
Vielmehr sogar Doppelsprungseil – eine sehr nützliche Übung CrossFit. Es bezieht sich auf eine Einheit von Herzen. Ausgezeichnet arbeitet insgesamt Ausdauer und Koordination des gesamten Körpers. muß unbedingt für Anfänger in der Ausbildung verwendet werden.
Eine Bank shvung
Drücken Sie drücken mit einer Langhantel – eine große CrossFit Übung. Er bezieht sich auf Gewichtheben. Es klappt die Beine (Waden, Gesäß und Oberschenkel), außer Delta und Trizeps. Empfohlen für die Aufnahme in das Programm für Anfänger.
Latte
Planck – eine wunderbare Übung für Ausarbeitung der Bauchmuskulatur. Perfekt für die Arbeit nach der Grundausbildung als zusätzliche Studie Muskel Rinde.
Sit-ups
Sit-ups oder V-ups Sieben – Körper aus einer liegenden Position (im Fall von V, und der Auftriebskörper und die Beine der gleichen Position) angehoben wird. Übung stark arbeitet Presse und die allgemeine Ausdauer. Achten Sie darauf, für Anfänger im CrossFit Trainingsprogramm aufzunehmen.
Mahi Gewichte
Mahi Gewichte in CrossFit ziemlich viel, aber es mit beiden Händen schwingt sind die Grundlage für die Aufnahme in der Erstausbildung. Es ist große Pump Beine, Po und Rückenmuskulatur und Kern.
Cardio-Übungen
Nun ja, und natürlich, Cardio-Übungen wie Laufen, Ruder, Luft Fahrrad sollten im Programm von CrossFit Workouts für Anfänger aufgenommen werden, je nachdem, was in Ihrem Fitness-Studio zur Verfügung. Wenn es noch ist – na ja, werden Sie abwechseln. Wenn nicht, tauschen sich gegenseitig.
Eine Reihe von Übungen oder WOD (Training des Tages)
So. Sie und ich habe Grund CrossFit Übungen gelernt und sind jetzt bereit zu kämpfen. Die Aufgabe – die studierten Übungen in Trainingseinrichtungen zu verbinden, die so genannte WOD (Work-out-of-the-Tages), Trainingstag. In der Tat, Wasser im CrossFit – eine Reihe von Übungen zeitlich begrenzt (oder der Anzahl der Runden) so gebaut wie Qualitätsziele für die sportliche Ausbildung zu erreichen, ob es sich um die Muskelgruppen pumpen auf Ausdauer, Beweglichkeit und Kraft zu arbeiten.
Für Anfänger CrossFit Athleten wird empfohlen, vorgefertigte Systeme und Programme zu verwenden und nicht ihre eigenen zu erfinden. Auf jeden Fall, bis Sie verstehen nicht genau, ihre Bedeutung und wird nicht in der Lage sein, seine Arbeit so effizient wie möglich für sich individuell einzurichten.
Das Trainingsprogramm für einen Monat (4 Wochen bis 3 Klassen)
Unser Programm CrossFit Training für Anfänger, haben wir auf der Grundlage der folgenden Eingabe gebaut:
- Sie haben nicht in intensivem Training beschäftigt und Sie brauchen Zeit, sich anzupassen;
- Sie haben die Möglichkeit , Sport in der Halle mit einem Basissatz von Sportgeräten teilnehmen (wenn eine solche Gelegenheit , die Sie nicht machen, wir die folgenden Materialien empfehlen: CrossFit Training für Männer zu Hauseund CrossFit zu Hause für Frauen . Der Artikel beschreibt die Funktionen von Training zu Hause, aber auch einschlägige Ausbildungsprogramme vorbereitet);
- Sie werden etwa einen Monat brauchen den normalen Modus zu wechseln. Daher erhöht sich die Intensität der Komplexe schrittweise.