Wie laufen 5 Kilometer richtig: allgemeine Richtlinien
Achten Sie auf das Wohlbefinden
5 km – eine schwierige Strecke, vor allem, wenn es eine Zeit lang laufen. Sie müssen nicht über Gebühr das Herz überlasten, wenn Sie Probleme mit dem Herzen haben – Gefäßsystem oder die Neigung Blutdruck zu erhöhen, ist es notwendig, eine ärztliche Untersuchung vor dem Training zu unterziehen, und verwenden Geräte den Herzrhythmus zu überwachen.
Die richtige Technik – der Schlüssel zum langfristigen
Sie sind nicht nur leicht, eine hohe Geschwindigkeit während des Rennens zu halten, sondern auch ihre Gesundheit zu erhalten. Wenn falsche Techniken, vor allem bei längeren Strecken leicht verletzt werden, die bei chronischem bewegen können. Lernen Sie die Technik Sprinten von Profis: Bücher, Videos, Tipps, Profisportler. Zum Beispiel hervorragende Leistungen „Laufen mit Arthur Lydiard“ Artura Lidyarda und „Natural Running“ Danny Ebshera.
In Kombination mit Krafttraining
Aber lassen Sie Zeit für Erholung. Pause zwischen den Trainingseinheiten sollte ohne das kommende Übertraining abgeschlossen sein. Sportergebnisse fallen und die Verletzungsgefahr erhöht mehrmals. Depression und Verlust der Motivation für das Training ist unvermeidlich. Brutally trainieren Sie, aber seien Sie nicht schlechter.
Entwickeln Ausdauer
Verwenden Sie diese Beratung nicht nur in der Turnhalle: vergessen Sie die Aufzüge, jetzt deine Freunde sind Treppen. Führe einen mobilen Lebensstil, gehen für lange Spaziergänge, Radfahren oder Skaten.
Warm-up, Warm-up und Warm-up wieder
Jede neue Ausbildung muss Training beginnen. Auch leichte Joggen auf einer Chance , um das Bein zu verstauen. Das wird helfen , Verletzungen zu verhindern? Das ist richtig, ein Warm-up .
Das Trainingsprogramm auf der Flucht für 5 km
Wir haben das Programm in fünf Stufen unterteilt, damit Sie verstehen, wie man lernt zu einem Zeitpunkt, 5 km laufen. Jede Ebene ist für 6-10 Wochen Training konzipiert. Ausgangsniveau Technologie zu entwickeln und bietet die Erfahrung, das Gefühl seines Körpers bietet beim Laufen, geben wir nach und nach Übung 5 km laufen.
Wenn Sie denken, dass Sie bereit sind, auf die nächsten Ebene zu gehen – Swipe das Rennen kontrollieren, notieren Sie die Zeit, wenn nach Ihrer Herzfrequenz nicht übersteigt 80-90% der maximalen Herzfrequenz, dann ist dies Ihr aktuelles Niveau. Um Ihre maximale Herzfrequenz zu berechnen ist einfach für die allgemeine Formel: 220 minus Lebensalter. Aber das Beste ist, wenn vor dem ernsten Geschäft, Sie ein Kardiogramm machen und mit einem Arzt konsultieren.
Der „Jedi Kindergarten“ – 5 km in 35 Minuten
Auf einer grundlegenden Ebene, glauben wir, dass Sie die Möglichkeit, 5 km zu laufen, 3-mal pro Woche. Auf dieser Ebene ist das Programm notwendig 3 mal pro Woche zu trainieren:
1 Tag. Erhöhen Sie die Entfernung von 5 bis 7 km. Sie müssen laufen , um so leicht die gesamte Strecke ohne anzuhalten passieren, und ohne einen Schritt zu gehen. Im Laufe der Zeit versuchen , in einem moderaten Tempo zu laufen. Krafttraining mit einem Fokus auf den Muskeln der Beine, Rücken und Kern.
- Tag. Warm-up Entfernung von 3 km. 10 Sätze von Rennen 400 Meter in 90% der Geschwindigkeit in einer Entfernung von 5 km, für eine Zeit von 2 Minuten überschreitet. Rest zwischen den Segmenten nicht mehr als 60 Sekunden. 2 km zu einem Haken.
- Tag. Warm-up Entfernung von 3 km. 6 Sätze von 200 m mit einer maximalen Geschwindigkeit. Ruhe für mindestens 3-4 Minuten pro Minute läuft. 3 km zu einem Haken.
Nach 5-6 Wochen Training, vor 2 Tagen Training, müssen Sie 5 km zu einem Zeitpunkt ausgeführt werden. Sobald Sie eine Zeit von 35 Minuten erhalten, gehen Sie zum nächsten Programm.
Das Programm „Padawan“ – 5 km in 30 Minuten
Dieses Programm zielt darauf ab, eine Basis von Ausdauer zu entwickeln und Beinmuskulatur zu stärken. Ohne diese, gehen Sie zu den anderen Programmen wird die Gesundheit schwierig und gefährlich sein.
1 Tag. Allmählich erhöhen , den Abstand von 8 bis 10 auf der Durchschnittsrate. Krafttraining mit einem Fokus auf den Muskeln der Beine, Rücken und Kern.
- Tag. Warm-up Entfernung von 2 km. 8 Sätze in einer Entfernung von 5 km 600 Meter in 90% der Geschwindigkeit läuft, für eine Zeit von nicht mehr als 02.50. Rest zwischen den Segmenten nicht länger als 45 Sekunden. 2 km zu einem Haken.
- Tag. Warm-up Entfernung von 3 km. 6 Sätze von 300 m mit einer maximalen Geschwindigkeit. Ruhe für mindestens 3-4 Minuten pro Minute läuft. 3 km zu einem Haken.
Nach 5-6 Wochen Training, vor 2 Tagen Training, müssen Sie 5 km zu einem Zeitpunkt ausgeführt werden. Sobald Sie eine Zeit von 30 Minuten erhalten, gehen Sie zum nächsten Programm.
Die „Jedi“ – 5 km in 25 Minuten
In dieser Phase ist es notwendig, einen „explosive Kraft der Füße zu entwickeln, und es zu entwickeln sich in verschiedenen Teilen des Rennens zu beschleunigen. Dazu zählen wir ein paar Übungen im Programm. Es springt „Frosch“, hohe Sprünge, in voller Hocke springen. Technique „Frösche“: von einer vollständigen Hocke und richtete sich auf, springt auf, auf den Zehenspitzen landen, und sofort nehmen die Startposition in die volle Hocke. Hochsprung, springt er die Beine an die Brust ziehen, in der Position stehen. Springen in voller gedrungenen durchgeführt, ohne die Beine zu Richten, die Beine in der gleichen Zeit abgestoßen werden, die Länge eines Sprungs, ein – zwei Füße.
1 Tag. Erhöhen Sie den Abstand von 11 bis 13 km in einem moderaten Tempo. Krafttraining mit einem Fokus auf den Muskeln der Beine, Rücken und Kern. Sprungübungen – mindestens 30 Wiederholungen jeder Übung.
- Tag. Warm-up Entfernung von 2 km. 7 Sätze in einer Entfernung von 5 km 800 m in 90% der Geschwindigkeit ausgeführt wird , eine Zeit lang nicht mehr als 03.40. Rest zwischen den Segmenten nicht mehr als 60 Sekunden. 20 Sit-ups während der Ferien. 2 km zu einem Haken.
- Tag. Warm-up Entfernung von 2 km. 5 Sätze von 400 m mit einer maximalen Beschleunigung. Ruhe für mindestens 4-5 Minuten pro Minute läuft. 3 Sätze von Intervall 1 km laufen – 100 Meter abwechselnde Beschleunigung und leichten Lauf 100 Meter. Pause zwischen den Sätzen nicht mehr als 2-3 Minuten. 2 km zu einem hitch, leichtes Joggen.
Nach 5-6 Wochen Training, vor 2 Tagen Training, müssen Sie 5 km zu einem Zeitpunkt ausgeführt werden. Sobald Sie eine Zeit von 25 Minuten erhalten, gehen Sie zum nächsten Programm.
Der „Master – ein Jedi-Ritter“ – 5 km in 23 Minuten
In diesem Programm werden fügen wir noch einen Tag der Ausbildung für die vollständige und sichere Entwicklung ohne Übertraining. Außerdem enthält das Programm ausüben Burpoe . Ausrüstung seiner Ausführung: aus dem Stand Sie hocken, die Handflächen auf den Boden gelegt. Wechsel strecken Sie die Beine, im Nahbereich zu bewegen , während Position liegend. Sie tun einen Push-up. Nur springen die Knie an die Brust halten, sie sich in die Lage der Hocke mit den Händen auf dem Boden zu finden. Aus dieser Position springen Sie Aufrichten aus. Dies ist eine Wiederholung der Übung.
1 Tag. Erhöhen Sie den Abstand von 13 bis 14 km in einem moderaten Tempo. Krafttraining mit einem Fokus auf den Muskeln der Beine, Rücken und Kern. Springen Übungen, mindestens 40 Wiederholungen von jedem.
- Tag. Warm-up Entfernung von 2 km. 5 Sätze von 1000 Meter in 90% der Geschwindigkeit in einer Entfernung von 5 km laufen, nicht mehr als 04.25. Rest zwischen den Segmenten nicht mehr als 60 bis 80 Sekunden. 15 Burpoe während der Ferien. 2 km zu einem Haken.
- Tag. Warm-up Entfernung von 3 km. 4 Sätze von Intervall für 1200 Meter laufen – 100 Meter abwechselnde Beschleunigung und leichten Lauf 100 Meter. Pause zwischen den Sätzen nicht mehr als 2-3 Minuten. 2 km zu einem hitch, leichtes Joggen.
4 Tage. Aufwärmen 2-3 km. 6 Sätze von 400 m mit einer maximalen Beschleunigung. Ruhe für mindestens 4-5 Minuten pro Minute läuft. Kraft und Sprungtraining 1 Tag. Hitch 2 km.
Nach 5-6 Wochen Training, vor 2 Tagen Training, müssen Sie 5 km zu einem Zeitpunkt ausgeführt werden. Sobald Sie die Zeit in 23 Minuten erhalten, gehen Sie zum nächsten Programm.
Der „Master“ – 5 km in 20 Minuten
Nach diesem Programmlauf 5 km Nicht länger werden Ihre größte Herausforderung sein, werden 20 Minuten wie Erdnüsse schnappen werden. während des Rennens Achten Sie auf seine Technik aus. Versuchen Sie, 5 km nach 6-7 Wochen des Programms auszuführen.
1 Tag. Erhöhen Sie den Abstand von 14 bis 15 km in einem moderaten Tempo. Krafttraining mit einem Fokus auf den Muskeln der Beine, Rücken und Kern. Sprungübungen.
- Tag. Warm-up Entfernung von 3 km. 5 Sätze von Laufe von 1200 Metern in 90% der Geschwindigkeit in einer Entfernung von 5 km, für eine Zeit von nicht mehr als 5.15 für ein Segment. Rest zwischen den Segmenten nicht mehr als 60 bis 80 Sekunden. 15 Burpoe während der Ferien. 2 km zu einem Haken.
- Tag. Warm-up Entfernung von 3 km. 4 Sätze von Intervall für 1500 Meter laufen – 100 Meter abwechselnde Beschleunigung und leichten Lauf 100 Meter. Pause zwischen den Sätzen nicht mehr als 2-3 Minuten. 2 km zu einem hitch, leichtes Joggen.
4 Tage. Aufwärm Entfernung von 2 km 8 Sätze von 400 m mit einer maximalen Beschleunigung. Ruhe für mindestens 4-5 Minuten pro Minute läuft. Kraft und Sprungtraining 1 Tag. Hitch 2 km.
Stil Zusammenfassung
Dieses Programm wird Ihnen die nötige Wissensbasis geben und die Techniken und Prinzipien der Läufer Training für lange Strecken zu verstehen. Zu wissen, wie 5 km in 20 Minuten laufen lassen, werden Sie in der Lage sein, ihre Ergebnisse in anderen Bereichen zu verbessern. Verwenden Sie es zum Wohle ihrer Gesundheit und beobachten Sie Ihr Wohlbefinden während des Trainings. Viel Glück in erobernden Rennen.